健康維持の為、免疫力を高めよう！
ES-健康経営の松村です。
いつも当ブログをご覧いただき、ありがとうございます。
5月は季節の変わり目のため、急な気温変動により体調を壊しやすいため、新型のウィルス感染や風邪をひかないように今回は健康維持のための免疫力と抵抗力を高める知識について解説していきます。
そもそも、免疫とは何でしょうか？
免疫とはからだの外部からの侵入者である細菌やウイルスなどに対して免疫細胞が体に取り入れても良いかを識別して、からだを守る仕組みなんです。
つまり、自己防衛システムのことを「免疫」と言います。
この仕組みはいろいろな免疫細胞が協調しあって常に身体の中で働いています。
実は身体の中で日々、身体に害をもたらす細胞ができます。
では多くの人はなぜ、害をもたらす細胞が出来ているのに発病しないのでしょうか？
その答えは… さまざまな免疫細胞が連動しあって身体に害をもたらす細胞を死滅させるために常に働いてくれているのです。そして、この動きが悪くなったり体から無くなったとしたら、私たちはすぐに何らかの体調不良、大病にかかってしまうのです。とても重要な事が私たちが知らないところで動いています。
免疫とは体のどこで動いているのでしょうか？
様々な免疫細胞たちは体の中をめぐる血液とリンパ液に乗って抗原を探しながら処理しています。心臓から全身に送り出された血液の一部は、毛細血管の壁に空いた目に見えない小さなすき間から染み出し、細胞と細胞の間を満たす組織液になります。組織液は血漿やリンパ球でできており、この組織液がリンパ管に取りこまれたものを「リンパ液」といいます。リンパ管はリンパ液を再び全身をめぐる血液の流れにもどす働きをしています。
「リンパ管」とは
血管もリンパ管も全身に張りめぐらされていますが血液が体の中を
循環しているのに対し、リンパ液は、からだの末端からからだの中心に
向かって、一方通行で流れています。
リンパ管の内側には逆流させないための弁がついていて、まわりの筋肉が
動くたびにリンパ液がからだの中心に向かっておし出され、心臓の手前に
ある太い静脈〈血管〉に合流しています。
免疫力が低下する要因とは？
自分自身は気を使っているし健康だと思っていても、知らないうちに免疫力が低下していることがあります。その要因とは加齢はもちろんのこと、ワークバランスや日常習慣など生活する上で様々なケースが挙げられます。
加齢は常に経過していくもので避けることはできませんが生活習慣は誰でも改善できます。
❶スポーツ選手は免疫力が落ちやすい
厳しいトレーニングや栄養バランスを考えた食事をとっているアスリートは一見、免疫力が高く感じてしまいます。そう思われがちですが、実はそれは正しくありません。一般的な適度な運動は免疫力を向上させますが体に負荷のかかる激しい運動はかえって免疫力を低下させてしまうのです。
例えばマラソンなどの強度の高い運動をした人はしなかった人に比べて運動後に風邪にかかる率が2～6倍増加したという報告もあります。
免疫力を高めるからと言って負荷の高い運動は避けましょう。
何にでも言えることですがやり過ぎは禁物ですね！
❷高齢者、乳幼児、妊婦はハイリスク
加齢とともに免疫細胞に分化する力が落ち、正常に働く免疫細胞が減ります。それに加え新たに生まれた免疫細胞自体の機能も低くなる為、年を重ねるにつれて免疫力が落ちていきます。もう一つは妊婦、新生児も対象となります。
妊娠中はホルモンのバランスが崩れる
↓
つわりなどで食事が摂れず栄養状態が悪くなる
↓
睡眠不足になりやすくなりストレスを感じやすい
このバッドサイクルが続き免疫力が落ちるライフスタイルに陥りがちです。
母体にとって異物である胎児を排除しないように、マクロファージやNK細胞などの細胞性免疫が相対的に低下します。新生児は母親にもらった母乳に含まれる成分(IgA)で守られていますがその効力が切れると自前の免疫でウイルスや細菌から体を守る必要があります。しかし、新生児には免疫を獲得する過程にしか過ぎないので感染症にかかりやすいのです。
※「IgA」とは
免疫グロブリンの一つ。喉の表面や腸の内側、気管支の内側の壁などの
粘膜の表面に存在し、侵入してきた病原菌やウイルスなどの侵入を防ぐ
働きに関与しています。分泌液の主要抗体タンパク質。
❸強いストレスは免疫力を下げる
強いストレスを受けると自律神経のバランスが乱れ、IgA分泌が低下するなど免疫力が弱まります。精神的ストレスとなる勉強や仕事が、免疫に影響を及ぼすという実例があります。
ほかにも、慢性の心理的ストレスは腸内細菌叢に影響を与え、IgA濃度にも変化を及ぼすという報告もあります。冷えも慢性ストレスの一つです。
体が冷えてしまうと血管が収縮して血流が悪くなります。体の隅々に栄養や免疫細胞が運ばれにくくなることで、免疫力が低下してしまうのです。男性に比べ特に筋肉量が少なく、熱の産生量が低い女性は特に注意が必要です。
「免疫細胞は37℃前後で活発に働く」ということを頭に入れておきましょう！
❹睡眠不足は免疫力を低下させる
睡眠は免疫にとっても重要です。睡眠時間だけでなく、眠りの質と免疫力の関係を見ると、眠りの質が良い人ほど、風邪の発症率が低下します。
生活時間の乱れも要注意。動物には体内時計があり、自律神経や体内のホルモンの分泌などを制御しています。しかし、生活時間が乱れるとそれらが乱れ、免疫力が低下して、様々な不調が現れてきます。実際、不規則な生活を余儀なくされるシフトワーカーを対象にした調査では、一般人に比べ、メタボリック症候群の発症リスクや乳がんのリスク、前立腺がんのリスク上がるなど多数の報告があります。免疫細胞のT細胞が病原体などの抗原の情報を長期間記憶するためにも、睡眠が必要だという報告もあります。良質な睡眠は免疫力を保つ健康の要です。
❺野菜不足など栄養の偏りは危険！
食生活では過食を防ぎ、バランスの良い食事をすることが大切です。
肥満も痩せも死亡リスクが高くなるからです。特に日本人は、肥満でなくても内臓肥満型で糖尿病のリスクが上がることが分かっているので糖尿病患者は感染症やがんのリスクも上がります。
一方、野菜や果物、豆、全粒穀物などの推奨食品を数多く摂っていると、がんなどの病気になりにくいと言われています。タンパク質不足には血液中に含まれるアルブミン量が低句なり生存率が低いという調査結果が出ています
免疫力を高める方法は？
生活習慣の見直す、改善する、意識する！
①適度な運動を取り入れる
体を温めることで免疫力を高める為には欠かせないのが運動となります。
無理をせず、自分のペースで適度な運動を生活の中に取り入れましょう。
休みだからとゴロゴロしてしまいますがいきなりランニングをするではなく
外を散歩する位から取り入れてみてはいかがでしょうか。
②生活の中で思いっきり笑うこと！？
笑うとことは免疫細胞が活性化するという研究データが出ています。
本当？って思うかもしれませんが
笑えば血行が良くなる
→ストレスに関するホルモンが減る
→心が穏やかになるという効果があります。
③入浴で身体を温める
ゆっくりと入浴することで身体を温め、全身を心地よくほぐしながら
免疫力を高める良い方法です。
38～40℃ぐらいのお湯に20～30分ゆっくりつかると良いでしょう。
④しっかりとした睡眠をとる
心もカラダも昼間の活動の緊張から解放され、心底リラックス出来るのが
睡眠中です。睡眠中は、免疫細胞の働きがとても活発になり、免疫力が高まる
のでとても効果的です。アロマを枕元に置き心身共に静養しましょう。
免疫力を高めるには毎日の生活が大切！
全く難しいことはありません。出来ることからまずは始めてみましょう。
食について意識して考えてみる
人間の身体は、口から肛門まで続くトンネルのような構造になっています。 腸は体内にありながら、皮膚と同じように外界にさらされているのと同じです。 食事や呼吸をするたびに、腸は食べ物だけでなく、病原体となる細菌やウイルスにも毎日触れています。免疫細胞の約6割は腸にいると言われます。
腸内の免疫細胞を活性化できる食べ物をとっているかどうかが、免疫力を大きく左右します。
毎日の食事への心がけは免疫力に大きく関与します。免疫力を高める食べ物を上手に摂りましょう。日本人が伝統的に続けてきた発酵食品、玄米や野菜中心の食生活が大事です。その食べ物の中には身体を温める食べ物、冷やす食べ物がありますので理解することも大事です。一例を紹介します。
●身体を温める食べ物
| ・野菜類…生姜、唐辛子、ニンニク、ニラ、ダイコン、長ネギ、ゴボウ、タマネギなど |
| ・果物,ナッツ類…栗、松の実、桃、ざくろなど |
| ・魚介類…サバ、アジ、イワシ、エビ、カツオなど |
| ・肉類…羊肉、鶏肉、鹿肉など |
| ・その他…卵、みりん、味噌、ごま油など |
| ・飲み物…日本酒、梅酒、紅茶、ココアなど |
●身体を冷やす食べ物
| ・穀類…そば、小麦 |
| ・果物,ナッツ類…バナナ、マンゴー、パイナップル、梨、柿など |
| ・魚介類…カニ、牡蠣、しじみなど |
| ・肉類…馬肉 |
| ・そのほか…こんにゃく、豆腐、バターなど |
| ・飲み物…牛乳、緑茶、コーヒーなど |
※体を冷やす食材を摂る場合
加熱調理をしたり、体を温める性質のある陽性の食材と一緒に摂ったり
香辛料や香味野菜を添える、発酵させるといった工夫でうまくバランスを
とるようにしましょう。
厚生労働省の「健康日本21」では、成人が1日あたりに摂取したい野菜の目標量を350g以上と定めています。目安として、ほうれん草のお浸しや野菜サラダ、かぼちゃの煮物などの副菜の場合、小鉢1皿に含まれている野菜の量は約70gです。野菜炒めや野菜カレーなどメインのおかずになるものは2皿分として換算されます。そのため、目標摂取量を満たすためには、毎食小鉢を1皿以上、1日に小鉢を5皿以上の野菜料理を食べる必要があります。
厚生労働省の「平成29年国民健康・栄養調査結果の概要」によれば、野菜の摂取量の平均は男性が295.4g、女性が281.9g、全体平均が288.2gとなっており、目標値の350gには達していません。野菜を食べなければならないと意識はしていても、実際は必要量を食べられていない人のほうが多くなっています。日本人の食生活が変化し、ファーストフードやインスタント食品、コンビニ弁当など手軽に食べられるものが増えてきました。一人暮らしで忙しい人は作るのも面倒で外食をするケースが多いのではないでしょうか。
こうした食事は手軽で便利ですが、どうしても野菜が不足しがちです。
不規則な食生活 
栄養の偏り
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